El agua es un excelente medio de transporte de nutrientes, gases y productos de desecho metabólico del organismo. También interviene en las diversas reacciones que ocurren a nivel intracelular.
Durante el ejercicio, la actividad muscular genera mucha energía calórica, pero, a pesar de ello, la temperatura corporal general se mantiene con cambios casi imperceptibles debido al eficiente mecanismo de termorregulación. Aquí el agua participa como un gran transportador de calor hacia la piel logrando así el enfriamiento del cuerpo. Esto se hace a través de la evaporación del calor, el vapor que se elimina durante la espiración y por la piel por perspiración (expulsión de vapor) insensible.
Por medio del sudor no solo se pierde agua –proveniente principalmente del espacio extracelular- sino también electrolitos, sodio mayoritariamente y también potasio. La pérdida de líquido durante el ejercicio se produce cuando: a) La deshidratación que se produce cuando la pérdida de líquido durante el ejercicio es mayor a la ingesta.
B) cuando la hidratación previa al ejercicio no es óptima (hipohidratación).
Esto lleva, por un lado, a la disminución del rendimiento deportivo (por aumento del trabajo cardíaco y por el deterioro funcional de la masa muscular y de los tendones). Por otro, la deshidratación puede ser causa de calambres, contracturas, lipotimia (sensación de desvanecimiento con palidez y sudoración) y un mayor riesgo de lesiones musculotendinosas.
La euhidratación (hidratación adecuada) previa al ejercicio asegura una correcta funcionalidad y rendimiento muscular. Se recomienda ingerir entre 400 a 600 ml de líquido en un lapso de dos a tres horas antes de iniciar. Esto permitirá que el funcionalismo renal equilibre el volumen de agua y la osmolaridad en los diferentes compartimientos del organismo.
Durante el ejercicio la adecuada ingesta de líquido busca mantener un equilibrio hidroelectrolítico en positivo. A partir de los treinta minutos de ejercicio es necesario compensar la pérdida de líquido, luego de la hora, es imprescindible. Se recomienda la ingesta de 150 a 350 ml de líquido a intervalos de 15-20 minutos con una concentración de sodio de 20-30 mmol x l para evitar la hiponatremia (baja de sodio) desde el inicio del ejercicio. En ejercicios de gran intensidad o de larga duración se aconseja la adición de carbohidratos (glucosa o fructosa) con la finalidad de mantener la oxidación de la glucosa, mantener sus niveles séricos, evitar la fatiga e inducir la resíntesis muscular de glucógeno. La temperatura adecuada del líquido es entre 10 y 15 grados centígrados. Temperaturas por encima o por debajo de este rango entorpecen la absorción. Bebidas muy frías podrían causar un shock térmico (con sensación de desvanecimiento o lipotimia).
Por último, la hidratación posterior al ejercicio tiene como objetivo la recuperación de la función muscular y del equilibrio hídrico y de electrolitos. Esta recuperación del líquido corporal se debe realizar en el lapso de las dos horas que siguen al ejercicio. Se debe ingerir de líquido al menos 150% de la pérdida de peso con una concentración de sodio entre 50-60 mmol x l para mantener la osmolalidad. El agua corriente no es la bebida ideal para la rehidratación post ejercicio porque disminuye la osmolalidad, la concentración de sodio y aumenta la diuresis. Cuando se ingiere una sustancia con adecuadas concentraciones de carbohidrato, sodio, potasio y cloruro, la diuresis es menor y el balance hidroelectrolítico semejante al nivel pre ejercicio se alcanza en menor tiempo.
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