ACTIVIDAD FÍSICA
La
actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más
fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de
actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que
se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.
La actividad física
puede ayudar a:
- Quemar calorías y reducir la grasa corporal
- Reducir el apetito
- Mantener y controlar el peso
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Si
el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando
también se reduce la ingesta de calorías.
La
cantidad de calorías quemadas depende de
- La
cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física . Por ejemplo,
caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando
durante 20 minutos.
- El peso
corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastará
más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185
libras (87 kg).
- Ritmo:
Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías
que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.
TASA METABÓLICA BASAL
La
tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo
cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de
una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones
del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral.
La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa
metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del
individuo y se reduce con la edad.
La
actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la
cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física
moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10%
durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por
ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la
persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el cuerpo está
usando más calorías de lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO
La
actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en
algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del
apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos
que en los que tienen un peso corporal ideal.
PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una
persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal
cuando pierde peso únicamente mediante la reducción de calorías. La combinación
de la reducción de calorías con la actividad física puede producir una pérdida
de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con esta
combinación es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal
deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad
física para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para
bajar de peso y mantenerlo
- Realizar
actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5
veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la
actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4
días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
- La
frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe
estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Para
calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la
siguiente fórmula:
- 220
(latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.
- Frecuencia
cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia
cardíaca que se debe alcanzar.
Por
ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el
siguiente cálculo:
- 220 -
50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
- 170 X
60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr)
Este
es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que
decida realizar.
La
actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede
realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un
ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la
actividad física (la persona está sin aliento).
De
acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se
realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca
máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento
de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios a
nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de
salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la
persona tiene que comenzar de nuevo.
Se
recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana para
la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse
aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta,
remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:
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Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL ).
Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.
Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener
beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis .
La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas ( Cardiopatía isquémica , Hipertensión arterial,
Enfermedad pulmonar obstructiva crónica , Obesidad, Diabetes , Osteoporosis, etc.)
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.
Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.
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El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algún alarde con los amigos en un partido de fútbol.
Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.
Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Este es fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio físico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares ( infarto agudo de miocardio o muerte súbita cardíaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos últimos.
Para aquellos que tengan intención de empezar un programa de actividad física intensa y tengan algún tipo de enfermedad crónica ( Cardiopatía isquémica , Hipertensión arterial, Diabetes , etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de más de 50 años y varones de más de 40 años, es aconsejable pasar un examen médico previo.
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