Estamos viviendo días en los que
todas nuestras rutinas han cambiado. El hecho de no poder salir a la calle
debido a la crisis sanitaria del coronavirus ha
hecho que tengamos que cambiar nuestra forma de vida durante unas semanas. Y
eso, para muchos, incluye también su manera habitual de realizar actividad física.
¿Qué podemos hacer para intentar
salir airosos de esta situación atípica?, es muy importante en estos momentos
mantener la calma y confiar en que el trabajo realizado antes de la cuarentena
nos servirá de base, si seguimos manteniendo una rutina de entrenamiento en
casa.
Cuando termine el confinamiento los estudiantes
no van a notar un cambio porque han realizado ejercicio en casa.
Eso sí, esto es así si no nos
dormimos en los laureles y estos días, aun con ciertas limitaciones,
intentamos hacer deporte en casa, así como no descuidar nuestra
dieta. “Es fundamental que sigamos una rutina, si es posible la
misma que llevábamos en clase.
Continuar con los entrenamientos:
Partimos, eso sí, de que salvo en
el caso de los más afortunados, lo cierto es que en casa no vamos a disponer de
todo el material, también podemos mantener activa nuestra musculatura: “Cada
persona, con lo que disponga, puede realizar un entrenamiento eficaz. De lo
contrario, podemos trabajar con nuestro propio peso corporal y será
suficiente”.
Aquí les puedo dar algunas ideas
para entrenar estos días de confinamiento en los domicilios.
- “Podemos buscar pesos y lastres para
generar resistencia para los ejercicios del tren inferior, como las
sentadillas, las elevaciones de cadera, las extensiones de cadera o las
zancadas con mancuernas o gomas elásticas. De no contar con este material,
podemos cargar cualquier tipo de peso que tengamos por casa con el que nos
resulte cómodo trabajar, por ejemplo, una bolsa llena de peso a modo de
saco cargada a los hombros. El tren superior lo podemos trabajar
también con mancuernas o gomas elásticas, tanto para bíceps como para
tríceps y hombro. Para mantener en forma la espalda podemos hacer
dominadas y para el pectoral serán suficientes los fondos (lagartijas,
flexiones), que podemos realizar cargando algún peso sobre la espalda.
- Realizar superseries o triseries es
otra de las recomendaciones. “Aprovechemos este momento para combinar
varios ejercicios con un peso más bajo del habitual y un mayor número de
repeticiones para definir más la musculatura, creando unas fibras de
calidad en ausencia de grasa.
- No debemos olvidar el trabajo
abdominal en días alternos. “Será suficiente con ejercitar el
abdomen mediante el curl superior e inferior abdominal,
con trabajo hipopresivo o mediante planchas. Hay variabilidad de formas y
ejercicios para trabajar las abdominales algunas vistas en clase y otras
pueden consultar en otras páginas web.
- Para concluir el entrenamiento hay que seguir
realizando ejercicio cardiovascular, que podemos adaptar en función de
las circunstancias. “El entrenamiento en intervalos de alta intensidad nos
va a mantener en forma y nos va a servir para quemar calorías, también
saltar a la comba, los burpees, jumping Jacks o
subir y bajar de un step, cajón o escaleras, por ejemplo.
Cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones a unas 120 o 130
pulsaciones por minuto será eficaz.
Ojo con excederte con el entrenamiento:
Eso sí, ten en cuenta que los
excesos también son malos. El hecho de que estemos todo el día en casa, unido
al miedo por perder nuestro trabajo muscular, puede llevar a algunos a entrenar
incluso más de lo recomendable.
