IMÁGENES HIDRATACIÓN

HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

El agua es un excelente medio de transporte de nutrientes,  gases y productos de desecho metabólico del organismo. También interviene en las diversas reacciones que ocurren a nivel intracelular.

Durante el ejercicio, la actividad muscular genera mucha energía calórica, pero, a pesar de ello, la temperatura corporal general se mantiene con cambios casi imperceptibles debido al eficiente mecanismo de termorregulación. Aquí el agua participa como un gran transportador de calor hacia la piel logrando así el enfriamiento del cuerpo. Esto se hace a través de la evaporación del calor, el vapor que se elimina durante la espiración y por la piel por perspiración (expulsión de vapor) insensible.

Por medio del sudor no solo se pierde agua –proveniente principalmente del espacio extracelular- sino también electrolitos, sodio mayoritariamente y también potasio. La pérdida de líquido durante el ejercicio se produce cuando: a) La deshidratación que se produce cuando la pérdida de líquido durante el ejercicio es mayor a la ingesta.

 B) cuando la hidratación previa al ejercicio no es óptima (hipohidratación).

Esto lleva, por un lado, a la disminución del rendimiento deportivo (por aumento del trabajo cardíaco y por el deterioro funcional de la masa muscular y de los tendones). Por otro, la deshidratación puede ser causa de calambres, contracturas, lipotimia (sensación de desvanecimiento con palidez y sudoración) y un mayor riesgo de lesiones musculotendinosas.

La euhidratación (hidratación adecuada) previa al ejercicio asegura una correcta funcionalidad y rendimiento muscular. Se recomienda ingerir entre 400 a 600 ml de líquido en un lapso de dos a tres horas antes de iniciar. Esto permitirá que el funcionalismo renal equilibre el volumen de agua y la osmolaridad en los diferentes compartimientos del organismo.

Durante el ejercicio la adecuada ingesta de líquido busca mantener un equilibrio hidroelectrolítico en positivo. A partir de los treinta minutos de ejercicio es necesario compensar la pérdida de líquido, luego de la hora, es imprescindible. Se recomienda la ingesta de 150 a 350 ml de líquido a intervalos de 15-20 minutos con una concentración de sodio de 20-30 mmol x l para evitar la hiponatremia (baja de sodio) desde el inicio del ejercicio. En ejercicios de gran intensidad o de larga duración se aconseja la adición de carbohidratos (glucosa o fructosa) con la finalidad de mantener la oxidación de la glucosa, mantener sus niveles séricos, evitar la fatiga e inducir la resíntesis muscular de glucógeno. La temperatura adecuada del líquido es entre 10 y 15 grados centígrados. Temperaturas por encima o por debajo de este rango entorpecen la absorción. Bebidas muy frías podrían causar un shock térmico (con sensación de desvanecimiento o lipotimia).

Por último, la hidratación posterior al ejercicio tiene como objetivo la recuperación de la función muscular y del equilibrio hídrico y de electrolitos. Esta recuperación del líquido corporal se debe realizar en el lapso de las dos horas que siguen al ejercicio. Se debe ingerir de líquido al menos 150% de la pérdida de peso con una concentración de sodio entre 50-60 mmol x l para mantener la osmolalidad. El agua corriente no es la bebida ideal para la rehidratación post ejercicio porque disminuye la osmolalidad, la concentración de sodio y aumenta la diuresis. Cuando se ingiere una sustancia con adecuadas concentraciones de carbohidrato, sodio, potasio y cloruro, la diuresis es menor y el balance hidroelectrolítico semejante al nivel pre ejercicio se alcanza en menor tiempo.

HIDRATACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

HIDRATACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

La preparación física cumple un papel fundamental, y por ende como educador dentro del ámbito de la Educación Física y el Deporte, considero sumamente importante tener en cuenta algunos conceptos básicos sobre la hidratación en la actividad física – deportiva. La pérdida de agua durante la actividad física a través del sudor puede llevar a la deshidratación de los compartimientos de líquidos tanto intracelulares como extracelulares.

Esta pérdida depende de la intensidad del ejercicio realizado y de las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento, entre otros)

Una deshidratación de solo el 1% del peso corporal total puede limitar la habilidad del cuerpo para liberar el exceso de calor corporal producido por la contracción de los músculos, esto lleva a una elevación de la temperatura del cuerpo hasta niveles altos y peligrosos. También puede aumentar la tensión cardiovascular (elevación desproporcionada de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio ) y puede llevar a la fatiga prematura disminuyendo el rendimiento.

Es común que las personas se deshidraten entre un 2%-6% de su peso corporal durante el ejercicio, principalmente en un ambiente caluroso.

La hidratación se debe utilizar como instrumento para la reducción del riesgo de lesión térmica.

Por otro lado tampoco existe educación y concientización por parte de los entrenadores y deportistas acerca de las ventajas de una hidratación adecuada, o un estímulo continuo para que los deportistas sigan un programa organizado de reemplazo de fluidos así como el pesaje previo y posterior a una actividad física para saber exactamente cuanto líquido reponer y por lo tanto aumentar la efectividad de la ingesta de líquidos.

Otro punto a tener en cuenta es lograr la fácil disponibilidad de las bebidas durante todo el tiempo de entrenamientos y competencias.

Aunque se ha observado malestar gastrointestinal en algunos individuos que han intentado beber cantidades equivalentes a sus pérdidas por sudoración. Esta respuesta parece ser individual, es decir que depende de la tolerancia de cada persona y no existe una relación clara entre el volumen de líquido ingerido y los síntomas de molestias gastrointestinales. Además, el no mantener la hidratación durante el ejercicio al no beber cantidades adecuadas de líquido podría contribuir también con síntomas gastrointestinales.

Por lo tanto, se debería estimular a los individuos a que consuman, durante el ejercicio, la máxima cantidad de fluidos que puedan tolerar sin tener molestias gastrointestinales intentando llegar a un equivalente de la pérdida por la sudoración.

Uno de los inconvenientes para cumplir estas recomendaciones es que generalmente, durante y después del ejercicio, las personas no consumen tanta agua como la que pierden por sudoración, y la ingesta voluntaria de agua solamente repone alrededor de dos tercios de la que se pierde en forma de sudor.

Todas estas alteraciones se evitan mediante una adecuada ingesta de líquidos antes de la actividad física y una adecuada reposición de fluidos durante y después de la actividad.

FRECUENCIA CARDÍACA-PULSO

¿Cómo se mide el pulso?

La Frecuencia Cardíaca (FC) es uno de los métodos más utilizados y prácticos para medir la intensidad durante un esfuerzo físico. Su uso en la dosificación de las cargas de entrenamiento es innegable como parámetro para los planes de actividad física.

¿Qué es la Frecuencia cardíaca  Es el número de latidos que tiene el corazón en un minuto o también el número de pulsaciones por minuto. Así pues, ¿Qué es el Pulso? Es el “golpe” / “pulsación y expansión de las arterias que se produce por el paso de la sangre cada vez que es bombeada por el corazón en cada latido.

Esto quiere decir que el pulso no es la frecuencia cardíaca, pero por supuesto es una de las maneras que tenemos de medirla, utilizando el sentido del tacto y la correspondiente percepción del pulso al palpar ciertas arterias que se encuentran cerca de la piel. Otra sería oír y contar los latidos del corazón.

¿Cómo se palpa el pulso?

El pulso se toma con los dedos Índice, Medio y Anular. La razón por la cual no se toma el pulso con el pulgar es que éste tiene la arteria más grande en comparación al resto de los dedos y su correspondiente percepción puede prestarse a confusión para quien lleva a cabo la medición. El meñique tampoco se utiliza debido a que es el dedo con menor sensibilidad de la mano y nos costaría llevar a cabo la medición.

¿Dónde se toma el Pulso?

En principio se puede medir en cualquier arteria del cuerpo a la que se tenga acceso fácil. Es decir aquellas arterias que se encuentran cercanas a la piel y son fácilmente palpables. Algunas de estas arterias son las Carótidas, Axilar, Radial, Braquial, Inguinal. Sin embargo, aunque todas estas arterias son palpables, no presentan la misma practicidad a la hora de tomar el pulso durante una actividad física. Nos quedaremos con 2 fundamentalmente, las Arterias Radiales y las Arterias Carótidas.

¿En qué lugar tengo mejor acceso para palpar las pulsaciones?

1. Arteria Radial.- Colocamos el antebrazo en supinación, flexionamos la muñeca y al juntar el pulgar y el meñique, se puede observar que el tendón del músculo Palmar Mayor divide la muñeca en dos partes: externa e interna. La Arteria Radial se puede palpar en la parte externa, en la mitad de la distancia entre el tendón antes citado y el borde externo o radial de la muñeca. Ahí está el denominado “Canal del Pulso” que está limitado por el tendón del Supinador Largo y el del Palmar Mayor. Los dedos no deben colocarse aproximadamente a unos dos dedos de distancia del pliegue de flexión de la mano.

2. Arteria Carótida.- Desde la “Nuez de Adán” deslizamos lateralmente los dedos índices y Medio, hacia fuera hasta el surco limitado por la tráquea y los músculos laterales del cuello.

¿Cuánto tiempo se toma el Pulso?

Se puede realizar de varias maneras. La toma con menor error va a ser cuando realizamos la medición durante un minuto completo. Sin embargo, debemos agilizar la medición y estimar la FC por minuto. Se pueden tomar las pulsaciones:

§  durante 30 segundos y multiplicar el valor obtenido por 2

§  durante 15 segundos y multiplicar el valor por 4.

§  también se pueden tomar las pulsaciones en 10 o en 6 segundos y multiplicar por 6 o por 10 respectivamente.

No obstante, cuanto menor es el tiempo durante el que tomamos las pulsaciones, cometemos un error mayor en la estimación de la frecuencia cardíaca por minuto. Por ejemplo, si tomamos las pulsaciones en treinta segundos, el margen de error es desde +1 hasta -1.

Si tomamos las pulsaciones en quince segundos, el margen es desde +4 a -4. Por último, en el caso de hacerlo en seis segundos, el margen es desde -9 hasta +9. Por lo tanto, se ha generalizado la medición durante 15 segundos para ganar tiempo y agilizar la toma, ya que se encuentra en una escala intermedia entre el tiempo invertido y el error producido.

SÍMBOLOS OLIMPICOS

SÍMBOLOS OLÍMPICOS

1.- Los anillos olímpicos:

Los anillos olímpicos son el principal símbolo de los Juegos Olímpicos. Está compuesto por cinco aros entrelazados de colores azul, negro, rojo, amarillo y verde.

Los Anillos Olímpicos se remontan a 1913 cuando el Barón Pierre de Coubertin,   informó del símbolo que sería usado para el Congreso Olímpico de París, en 1914.

El historiador estadounidense Robert Barney comenta que la idea de los anillos de Pierre de Coubertin provino de la figura de dos anillos entrelazados (como el clásico emblema significando una pareja en matrimonio) de la Unión Francesa de Sociedades de Deportes Atléticos, organismo fundado por la unión de dos asociaciones deportivas francesas y que dirigió hasta 1925 al Movimiento Olímpico en Francia, y de las ideas del psicoanalista Carl Gustav Jung que comenta que el círculo representa continuidad y al ser humano.

En el Congreso de 1914, celebrado con motivo del vigésimo aniversario de la restauración de los Juegos, el emblema fue adoptado como símbolo olímpico y convertido en la bandera oficial del Movimiento Olímpico, siendo estrenados en los Juegos Olímpicos de Amberes 1920.

¿Qué significan los colores de los oros olímpicos? Estos cinco anillos representan las cinco partes del mundo: Europa, Asia, África, Australia, América  que se han unido al olimpismo y que han aceptado competir sanamente.

Además, los seis colores combinados (incluyendo el blanco de la bandera) representan a todas las naciones sin excepción. Es decir, que al menos un color de los seis está plasmado en las banderas de cualquier país del mundo.

2.- La bandera olímpica: Está compuesta por el símbolo de los anillos olímpicos sobre fondo blanco.

3.-  La antorcha olímpica

 

En los Juegos Olímpicos de Verano de 1928, en  Ámsterdam se encendió por primera vez la antorcha. En 1936, en los Juegos Olímpicos de Berlín, Carl Diem concibió la ceremonia del transporte de la llama olímpica desde el antiguo local de realización de los Juegos en Olimpia en Grecia hasta el estadio donde se realizaban los Juegos. Más de 3000 atletas realizaron una carrera para transportar la antorcha desde Olimpia hasta Berlín, donde el corredor Fritz Schilgen encendió la llama en la ceremonia de apertura. Desde entonces la carrera de la antorcha pasaría a formar parte de los Juegos Olímpicos.

4.- El credo olímpico:

"Lo más importante de los Juegos Olímpicos no es ganar sino competir,
así como lo más importante en la vida no es el triunfo sino la lucha. Lo esencial no es haber vencido sino haber luchado bien"
Este principio del olimpismo -“¡Lo esencial no es ganar, sino participar!”- lo expresó el arzobispo anglicano de Pensilvania, monseñor Ethelbert Talbot en la catedral de San Pablo de Londres, el 17 de junio de 1908, ante los atletas de la IV edición de los juegos modernos y enseguida fue apoyado por Pierre de Coubertin.
Ha habido muchos cambios a través de la historia de los Juegos Olímpicos, sin embargo, estas palabras se mantienen durante la ceremonia de inauguración de los juegos.

5.- El juramento olímpico:
El Juramento Olímpico fue escrito por el Barón de Coubertin y es el siguiente:

"En el nombre de todos los competidores, yo prometo que nosotros participaremos en estos Juegos Olímpicos, respetando y cumpliendo las reglas que lo gobiernan, en el verdadero espíritu deportivo, por la gloria del deporte y el honor de nuestros equipos".

Fue pronunciado por primera vez en la Olimpiada de Amberes en 1920 por el belga Víctor Boin. Desde entonces siempre se realiza durante la Ceremonia de Inauguración de los Juegos Olímpicos por un atleta del país sede, mientras sostiene con su mano una esquina de la Bandera Olímpica.

6.- El lema olímpico:

 "Citius!, altius!, fortius", es una frase en latín que significa "más rápido, más alto, más fuerte". Es una invitación a dar lo mejor de uno mismo y vivir esta entrega como una victoria aunque no se gane.
Este lema lo propuso el Barón Pierre de Coubertin en 1894 durante la creación del Comité Olímpico Internacional en la Sorbona. La autoría de la frase es de Henri Didon, sacerdote dominico, director del Liceo Alberto Magno d 'Arcueil que en 1891 dio un discurso a sus estudiantes invitándolos a cultivar la práctica del deporte.

7.- El himno olímpico:

Fue interpretado por primera vez con ocasión de los Juegos Olímpicos de Atenas en 1896, con música de Spyros Samaras y letra de Kostis Palamas, ambos griegos. El himno olímpico es oficial desde 1958, acordado por el COI en la sesión de Tokio y pretende ser el único que aglutina a toda la humanidad.

CONSUMO DE OXIGENO (V02)

El VO2 máximo es la cantidad máxima de oxigeno (02) que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física de exigencia durante un tiempo de terminado, vale decir, el máximo volumen de oxigeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se le llama máximo consumo de oxigeno o capacidad aeróbica.
Es la manera más eficaz de medir la capacidad  aeróbica de un individuo, cuanto mayor sea el V02 máximo, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

V02 máx. = (distancia recorrida-504)/ 45

Por ejemplo Pepito quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos ( test de cooper) sin parar la mayor distancia posible y aplica la fórmula:

V02 máx = (2.700 mts-504) / 45
V02 máx = 48.8ml/kg/min

Ahora como pepito pesa  55 kilos, debe multiplicar, entonces sería:
48.8X55= 2.684

V02 máx = 2684 ml= 2,684 litros de consumo de oxigeno.

Se puede presentar que dos o más personas el mismo consumo consumo de oxigeno, pero tendrá mejor condición física quien pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal, ejemplo:
48.8X55=2,684 litros
48.8X80= 3,904 litros.


FRECUENCIA CARDÍACA: frecuencia cardíaca (FC)= 220-edad

Frecuencia cardíaca máxima (FMC) es el número máximo de pulsaciones al que debe llegar a tener un individuo después de una actividad física, ejemplo:

Pepito tiene 20 años, entonces:
220-20= 200 pulsaciones por minuto, no es recomendable superar este límite.














http://www.youtube.com/watch?v=fEFLt7XC304&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=G8xh8DsVQnE&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=cdHII3Kn5eo&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=PTDOI4MY0p0&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=VsixyXi80dg&feature=relmfu

INDICE DE MASA CORPORAL

Índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es un número con el que podemos determinar en que estado estamos nutricionalmente de acuerdo a nuestra estatura y peso.

Para calcularlo es necesario realizar una sencilla operación:

IMC= PESO (KGS)

           ___________________________

           ALTURAxALTURA (Metros o Cm)

IMC= 72 Kg/1.70x1.70=24.91

Tabla de Referencia e Implicaciones de IMC 

0 a 5	Delgadez III	Postración, atenia, adinamia, enfermedades degenerativas y peligro de muerte.
5 a 10	Delgadez II	Anorexia, bulimia, osteoporosis, y autoconsumo de masa muscular.
10 a 18,5	Delgadez  I	Trastornos digestivos, debilidad, fatiga crónica, estrés, ansiedad y  difusión hormonal.
18,5 a 24,9	Peso normal	Estado normal, buen nivel de energía, vitalidad y buena condición física.
25 a 29,9	Sobrepeso	Fatiga, enfermedades digestivas, problemas cardiacos, mala circulación en piernas y varices.
30 a 34,9	Obesidad  I	Diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, problemas articulares rodilla y columna, cálculos biliares.
35 a 39,9	Obesidad  II	Diabetes, cáncer, angina de pecho, infartos, tromboflebitis, arterosclerosis, embolias, alteraciones menstruación.
40 o más	Obesidad  III	Falta de aire, somnolencia, trombosis pulmonar, úlceras varicosas, Cáncer de próstata, reflujo esofágico, discriminación social, laboral y sexual.