EL CALENTAMIENTO
Es el conjunto de actos y
ejercicios previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de entrenamiento,
clases de educación física y de los partidos, que el jugador realiza para desperezar
su organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo
principal, evitando así que durante el trascurso de éste se produzca la crisis
de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos.
Tiene dos objetivos
fundamentales: ayudar a la prevención de lesiones y preparar al atleta física,
fisiológica y psíquicamente para el comienzo de una actividad más intensa que
lo normal, como sería un entrenamiento, o un esfuerzo superior en caso de
competición. Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de
los músculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el
flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la actividad
enzimática y disminuya la viscosidad muscular.
Si en algún momento nos hemos
planteado por qué debemos calentar, las respuestas son múltiples: en primer
lugar para evitar lesiones del aparato locomotor, como pueden ser esguinces,
contracturas roturas fibrilares, etc., y en segundo lugar, para evitar lesiones
del aparato respiratorio, pues al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca y
la circulación sanguínea, el organismo se prepara para un esfuerzo mayor.
Además, mejora el rendimiento al verse mejoradas todas las capacidades y
cualidades físicas y, por último, mejora la concentración y motivación del
deportista o del alumno/a, al favorecer el conocimiento de la instalación, el
ambiente circundante, etc.
Un correcto calentamiento debería
respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se
movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase
específica, donde se realizan ejercicios relacionados de manera directa con la
actividad que vamos a realizar.
No existe un tiempo determinado
de duración para el calentamiento, pero, de manera global, podemos decir que
ocupa un tiempo de entre 10 y 40 minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a
realizar, más tiempo debemos dedicarle a éste. También necesitarán dedicarle
más tiempo al calentamiento los lesionados y aquellas personas que hace mucho
tiempo que no realizan actividades físicas.
El calentamiento debe ser
personal, ya que en él influyen de manera directa factores como la edad, el
nivel físico de cada uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en
que lo realicemos.
El volumen del trabajo del
calentamiento debe ser progresivo, se debe pasar desde el 50% aproximadamente,
hasta un total del 90%, pero en ningún caso debemos llegar a la deuda o falta
de oxígeno.
Además del calentamiento físico,
podemos hablar del calentamiento psicológico, el cual consiste en la
motivación, la concentración y el convencimiento del resultado de la prueba a
realizar, así como en las metas a lograr por parte de la persona.
Principalmente se utiliza en pruebas de alto rendimiento, aunque como
motivación para superarse a cualquier nivel también es útil.
Concluimos este apartado haciendo
hincapié en que muchas lesiones son impredecibles, pero otras tantas se podrían
evitar con un calentamiento adecuado en relación a la actividad que vamos a
desarrollar. Este principio resulta fundamental ante la práctica de cualquier
actividad físico-deportiva, ya que, como mencionábamos en líneas anteriores,
prepara el cuerpo antes de entrar en una dinámica de esfuerzo superior a la
normal, por lo que el calentamiento no debe omitirse jamás.
Antes de iniciar cualquier
actividad física se debe hacer siempre un calentamiento. Sin embargo, pese a
ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión, en muchas
ocasiones no se le da la importancia que merece.
Su nombre se debe al efecto más
evidente que se produce al realizarlo, el aumento de temperatura corporal. Pero
no es el único, el calentamiento provoca diversos cambios en el cuerpo que
sirven de preparación para los esfuerzos posteriores.
Para qué sirve el
calentamiento:
Los objetivos básicos que se
persiguen al hacer un calentamiento son tres:
1. Disminuir el riesgo de que se
produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se
rompa.
2. Mejorar el rendimiento en la
actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los
sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…
3. Preparar a la persona
psicológicamente para la actividad física.
Efectos que provoca el
calentamiento:
El calentamiento provoca
numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos
a resumir a continuación los más importantes.
En el sistema respiratorio: El ritmo de la respiración aumenta.
Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas
zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo
incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de
oxígeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto.
Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad
física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.
En el sistema cardiovascular: Se activa el trabajo del corazón.
Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de sangre en cada contracción,
el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus
cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de sangre por contracción.
Además el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y más oxígeno
a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un
aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación
sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación
cardiovascular al esfuerzo.
En el sistema muscular: Cuando los músculos están en reposo, su
temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la
temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 38´5º , lo que permite a los
músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una
mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de
contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que
permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión. A todos
estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.
En el sistema nervioso: Al aumentar la temperatura del cuerpo,
todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad
de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la
información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas
modificaciones hacen posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez
más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación
nerviosa al esfuerzo.
En el sistema dérmico-sudoral: El aumento de la temperatura
corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario
disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El
sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo
calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también
las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el ácido
láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación,
es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades
físicas.
A nivel psicológico: El calentamiento facilita el paso de una
situación de reposo a otra de actividad física, al tiempo que mejora la
capacidad de concentración, pues permite centrar la atención en la actividad que
se va a realizar tras él. También produce un aumento de la motivación del
deportista para realizar la actividad posterior. Además, cuando se realiza
previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de
ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos conlleva la misma.
Factores que influyen
en el calentamiento:
Se pueden diferenciar dos tipos
de factores que influyen en el calentamiento:
Externos: Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los
propios de la actividad a realizar.
La temperatura ambiental: cuando
hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
El momento del día: el
calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde,
ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
La actividad a realizar
posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser
mayor.
Internos: Son aquellos propios de la persona que realiza el
calentamiento.
El nivel de entrenamiento: una
persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento
muy largo ni muy intenso.
La edad: los niños y los jóvenes
precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y
las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
La comida: jamás se debe hacer
ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un
gran aporte de sangre al aparato digestivo y el calentamiento podría cortarlo.
Clases de
calentamiento:
Las clases de calentamiento que
existen son básicamente dos, el general y el específico.
Calentamiento general: Es aquél en el que se realizan ejercicios
que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que
realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a
realizar después. Sirve para todo tipo de actividades físicas. Suele incluir
diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza,
estiramientos…
Calentamiento específico: Debe hacerse cuando se vaya a práctica
una actividad física concreta. Afecta a las partes del cuerpo que más van a
intervenir en la práctica de la actividad física que se va a realizar. Antes,
siempre hay que hacer un calentamiento general. El calentamiento específico
debe adecuarse a la actividad que se va a hacer, por ello, suele consistir en
ejercicios parecidos a las actividad principal, por ejemplo, golpeos de revés
en tenis, sprints cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol,
tiros a canasta en baloncesto…
Duración del
calentamiento:
El calentamiento no tiene un
tiempo determinado, su duración depende de la intensidad y duración de la
actividad, meteorología, hora del día, etc. Para una clase de Educación Física
no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duración normal la que
esté entre los 5 y los 10 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido
tiene que durar más, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues después del
calentamiento general hay que realizar el específico de esa actividad física.
Realización del calentamiento:
Para realizar adecuadamente
un calentamiento deben seguirse una serie de normas:
- Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad,
sin llegar a provocar fatiga.
- Debe comenzar con un trote ligero y suave.
- Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y
deben realizarse de forma correcta.
- Es necesario que se trabajen todos los grupos
musculares del cuerpo.
- Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a
arriba en sucesión de grupos musculares.
- Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes
que los estáticos.
- Los ejercicios más intensos se realizan al final.
- Las pulsaciones, al término del calentamiento, han
de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
- Después del calentamiento es aconsejable comenzar
la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.
